Vad är prokrastinering? Och hur slutar man prokrastinera?

Prokrastinering betyder att man skjuter upp saker, vi väntar med att börja med en uppgift och skjuter upp det till framtiden.

Anledningarna till varför vi prokrastinerar kan vara många. Det kan exempelvis bero på att vi känner oss överväldiga och inte vet vart vi skall börja, eller så kanske vi gör det för att slippa obehagliga tankar och känslor, såsom tråkighet eller ångest.

I denna artikeln går vi igenom vad prokrastinering är och vad du kan göra för att sluta prokrastinera och skjuta upp saker.

Vad är prokrastinering?

Prokrastinering innebär att vi väntar med att påbörja en uppgift och skjuter upp den till framtiden. Den vanligaste orsaken till varför vi prokrastinerar är att vi känner oss överväldiga och inte vet vart vi skall börja.

Ibland kan däremot uppskjutarbeteende även bero på en dålig vana. Det kan exempelvis handla om att man alltid sätter sig för att titta på tv i stället för att börja med vardagssysslorna.

När vi skjuter upp saker tenderar vi också att göra andra saker i stället för att göra det vi borde göra. Om man är student kanske man väljer att städa i stället för att plugga inför provet, vilket kan kännas som man gör något produktivt även om man inte gör det.

Några av de vanligaste orsakerna till varför man skjuter upp saker är:

• Vi känner oss överväldigade och vet inte var vi ska börja
• Vi försöker undvika obehagliga tankar och känslor
• Vi skjuter upp saker och ting av vana

Nu när du vet några av de vanligaste orsakerna till varför man skjuter upp saker kanske du undrar varför man prokrastinerar.

Hur slutar man prokrastinera?

Det finns mycket som man kan göra för att sluta prokrastinera. Men det är viktigt att först och främst inser att du prokrastinerar och varför du skjuter upp saker.

Nedan går vi igenom några tips för hur man slutar att skjuta upp saker och ting.

1. Inse att du prokrastinerar

Första steget till att sluta prokrastinera är att inse att vi gör det, för om vi inte är medvetna vad vi gör kommer det vara svårt att kunna skapa en förändring.

Några tydliga saker som kan vara tecken på att du prokrastinerar är att du fyller din dag med uppgifter som har en låg prioritet, samtidigt som du är medveten om att du börde göra någoting annat som egentligen är viktigare.

När vi prokrastinerar prioriterar vi också ofta det som är roligare i stunden och vi försöker undvika det som ger oss tristess eller ångest. Ett tydligt tecken på att vi prokrastinerar är dessutom att vi väntar på "rätt tillfälle" och att istället för att jobba med uppgiften, så använder vi större delen av tiden på att tänka på den eller planera för att sätta igång.

2. Förstå varför du skjuter upp saker

Anledningen till varför vi prokrastinerar kan vara många, men att förstå varför vi gör det är väldigt viktigt. Exempelvis kan dålig organisering leda till prokrastinering. Därför är det alltid viktigt att vi prioriterar våra uppgifter och att vi har en tydlig plan på vad vi skall göra och i vilken ordning.

Vi skjuter också ofta upp saker eftersom det känns bäst för oss i nuet, och vi fattar snabba beslut baserat på våra känslor och det kan vara här som den stora utmaningen ofta ligger.

Om vi ständigt låter vår "känslohjärna" styra över våra beslut så kan det ofta leda prokrastinering, speciellt om vi tidigare inte fått så stora konsekvenser av att skjuta upp saker tidigare.

Prokrastinering kan dessutom bero på att vi anser att uppgiften är för stor, och att vi inte vet vart vi skall börja nånstans. Om detta är fallet är det bästa tipset att försöka dela upp uppgiften i mindre delar så att varje del blir enklare och lättare att förstå.

Forskning kring uppskjutande har visat att faktorerna; värde, förväntan, tid och impulskontroll har en stor betydelse när det kommer till prokrastinering.

Dessa fyra faktorer är kopplat till vilken belöning vi tror att vi kommer få ut, vår tilltro till vår förmåga, hur lång tid uppgiften kommer ta att genomföra och vår förmåga att arbete med något som först ger värde på lång sikt.

3. Eliminera distraktioner

Distraktioner eller andra saker som vi anser vara roligare kan leda till att vi prokrastinerar, men genom att eliminera dessa kan vi göra det lättare för oss att genomföra vår uppgift.

Detta beror på att det kan vara svårt att hålla uppmärksamheten uppe om vi vet att det alltid finns något roligare i närheten eller bakom hörnet. Ett bra tips är exempelvis att lägga undan sig mobiltelefonen innan du börjar med arbetet eftersom den ofta är vår största distraktion.

4. Belöningar för svåra uppgifter

Belöningar kan vara ett bra sätt att skapa ett mönster av goda vanor och göra det lättare att genomföra svårare eller jobbiga uppgifter. När du skall genomföra en uppgift kan du innan planera en belöning som du kan använda som en morot för att genomföra arbetet.

Belöningar kan vara ett bra sätt att sluta skjuta upp saker men det är viktigt att man sätter upp regler för sig själv så att man inte fuskar. För kom ihåg att om du fuskar, så är det bara du som själv förlorar på det.

5. Låt inte dina känslorna styra

Det är bra att lägga märket till de tankar och känslor som dyker upp i den stunden när vi är påväg att prokrastinera. Exempelvis kanske du tänker "jag har inte tillräckligt med motivation nu, så jag gör det sen" eller "jag borde göra en annan sak först".

Det är okej att känna dessa tankar, men låt inte dina känslor styra över vad du ska göra just nu. Du är i kontrollen över ditt egna liv och det är viktigt att du tar bra beslut som göra det enklare för dig senare.

6. Bryt ner svårare uppgifter

Om en uppgift är svår och du inte vet vart du ska börja kan du även testa att bryta ner den i mindre delar eftersom det kan göra det enklare att identifiera vad det är som ska göras.

Detta gör det också enklare att prioritera vilka delar som är viktigast och på så vis kan du börja med den delen som är mest viktig på en större projekt.

Prokrastinering handlar ofta om att vi inte vet vart vi ska börja, och därför är det viktigt att vi har en bra planering.

7. Sluta jämföra dig med andra

Det är lätt att jämföra sig med andra när man ska göra något och detta är också ett beteende som kan leda till prokrastinering.

Detta beror på att vi inte känner oss motiverade nog eftersom vi ser att andra gör saker bättre än vad vi kan göra. Vanligtvis kan detta bero på att vi är nybörjare inom det området som vi försöker göra något.

Om din jämförelse med andra orsakar din prokrastinering är det bästa du kan göra att endast se allt som en chans att lära dig. Ju mer du övar och lär dig, desto bättre blir du på det.